Hogyan erősítsük a lábunkat térdsérülés, térdműtét után? Erről olvashatsz az alábbi cikkben!

Térd gyakorlatok

1., Kilépni támadó állásba a sérült lábbal úgy, hogy az egészséges térd nyújtva legyen. Behajlítani az egészséges térdet, megtartani a talaj felett 4-5 másodpercig, majd kinyújtani.

2., Támadó állás, elől a sérült láb, hátul az egészséges hajlított térddel. A sérült lábnál felemelni a sarkat, tartani 4-5 másodpercig, majd leengedni.

3., Támadó állás, elől a sérült láb, hátul az egészséges hajlított térddel. Az egészséges lábbal piciket lépegetve zárjuk a sérült mellé úgy, hogy mindkét térd hajlítva marad, majd vissza lépegetni.

3., Támadó állás, elől a sérült láb, hátul az egészséges hajlított térddel. Az egészséges lábbal kicsiket lépegetni hátul keresztbe, majd vissza oldalra.

4., Támadó állás, elől a sérült láb, hátul az egészséges hajlított térddel. Az egészséges lábat egy lépéssel zárni a sérült mellé úgy, hogy mindkét térd hajlítva marad, majd visszalépni hátra.

5., Támadó állás, elől a sérült láb, hátul az egészséges hajlított térddel. Az egészséges lábbal hátul keresztbe lépni egy lépéssel, majd vissza oldalra.

6., Támadó állás, elől a sérült láb, hátul az egészséges hajlított térddel. Az egészséges lábat felhúzni a levegőbe, a sérültet hajlítva megtartani, majd vissza.

7., Támadó állás, elől a sérült láb, hátul az egészséges hajlított térddel. Az egészséges lábat felhúzni a levegőbe úgy, hogy közben kinyújtani a sérült térdet, majd vissza.

8., Támadó állás, elől a sérült láb, hátul az egészséges hajlított térddel. Az egészséges lábat felhúzni a levegőbe, a sérültet hajlítva megtartani, majd a sérült térdet (egy lábon) kinyújtani – hajlítani, és visszalépni hátra az egészséges lábbal.

9., Támadó állás, elől a sérült láb, hátul az egészséges hajlított térddel. Ezt tartani, tarkóra tenni mindkét kezet és lassan forogni a törzzsel jobbra és balra.

10., Támadó állás, elől a sérült láb, hátul az egészséges hajlított térddel. A sérült térddel lassan rugózni fel és le.

11., Nagy terpeszben állni, mindkét láb enyhén kiforgatva. Egyszerre behajlítani mindkét térdet egész mélyen, majd kinyújtani. Figyelni, hogy a térd a lábujjak irányába menjen és a térdek a boka felett maradjanak.

12., Nagy terpeszben állni, mindkét láb enyhén kiforgatva. Behajlítani a sérült térdet, majd kinyújtani az egészséges térd nyújtva maradjon. Majd az egészséges térdet hajlítani, a sérült maradjon nyújtva és kinyújtani. Figyelni, hogy a térd a boka felett maradjon és a lábujjak irányába hajoljon.

13., Nagy terpeszben állni, mindkét láb enyhén kiforgatva, mindkét térd hajlítva, boka a térd felett, a térd a lábujjak irányába nézzen. Kétszer megemelni mindkét sarka, majd két darab lassú térd rugózás és megint sarok emelés.

14., Nagy terpeszben állni, mindkét láb enyhén kiforgatva, mindkét térd hajlítva, boka a térd felett, a térd a lábujjak irányába nézzen. A jobb lábat zárni a bal mellé úgy, hogy marad hajlítva mindkét térd, majd visszalépni terpeszbe. A bal lábat zárni a jobb mellé úgy, hogy mindkét térd marad hajlítva, majd visszalépni terpeszbe.

15., ., Nagy terpeszben állni, mindkét láb enyhén kiforgatva, mindkét térd hajlítva, boka a térd felett, a térd a lábujjak irányába nézzen. A jobb lábat zárni a bal mellé, térdhajlítást megtartani, majd leguggolni és visszaemelkedni, de nem kell kinyújtani a térdeket és visszalépni terpeszbe. Ugyanez úgy, hogy a bal lábat zárni a jobb mellé.

16., ., Nagy terpeszben állni, mindkét láb enyhén kiforgatva, mindkét térd hajlítva, boka a térd felett, a térd a lábujjak irányába nézzen. A jobb lábat zárni a bal mellé, de úgy, hogy a levegőben előrenyújtva megtartani 4-5 másodpercig, majd visszalépni terpeszbe. Ugyanez a bal lábbal is.

17., ., Nagy terpeszben állni, mindkét láb enyhén kiforgatva, mindkét térd hajlítva, boka a térd felett, a térd a lábujjak irányába nézzen. A jobb lábat zárni a levegőbe a bal mellé, de úgy, hogy hátul egy kicsit keresztben tartani 4-5 másodpercig, majd visszalépni terpeszbe. Ugyanez bal láb zárással.

18., ., Nagy terpeszben állni, mindkét láb enyhén kiforgatva, mindkét térd hajlítva, boka a térd felett, a térd a lábujjak irányába nézzen. Lábujjra emelkedni mindkét sarokkal és apró lépésekben zárni a lábakat, térdhajlítást megtartani, középen leengedni a két sarkat, majd megemelni mindkét sarkat és visszalépegetni terpeszbe és újból leengedni mindkét sarkat.

19., ., Nagy terpeszben állni, mindkét láb enyhén kiforgatva, mindkét térd hajlítva, boka a térd felett, a térd a lábujjak irányába nézzen. Terpeszben két darab sarokemelés, apró lépésekben zárni a lábakat és leguggolni, majd visszaemelkedni, de nem kell kinyújtani a térdet, és visszalépegetni terpeszbe.

20., ., Nagy terpeszben állni, mindkét láb enyhén kiforgatva, mindkét térd hajlítva, boka a térd felett, a térd a lábujjak irányába nézzen. Kinyújtani a bal térdet, jobb marad hajlítva és két darab sarokemelés a jobb oldalon, majd visszahajlítani a bal térdet, ekkor mindkét térd hajlítva legyen és két darab sarokemelés. Utána a jobb térdet kinyújtani és ugyanez a gyakorlat a másik oldalra.